Кузбассовцам рассказали о важности регулярных физических нагрузок для здоровья и долголетия

Предлагаем вниманию читателей материал, подготовленный Валентиной Владимировной Карповой, заведующей отелом Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики.

Физическая активность — ключ к здоровью и долголетию

Физическая активность — это любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии сверх уровня покоя. Она может быть частью повседневной жизни: ходьба, работа, домашние дела, активный отдых. Научные исследования показали, что физическая активность сильнее влияет на скорость старения, чем генетика, По подсчётам учёных, уже сегодня дожить до 100 лет — далеко не предел. Проблема лишь в том, что чем человек старше, тем сильнее он подвержен различным заболеваниям, серьёзно снижающим качество жизни.

Недостаток физической активности (гиподинамия) — серьёзная проблема современного образа жизни. Она повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, некоторых видов рака, а также ухудшает когнитивные функции, сон и психическое здоровье.

Лучший способ восстановить себя и притормозить старение — двигательная активность. Физкультура активирует механизмы, которые необходимы для восстановления ДНК. Чтобы оставаться молодым и энергичным, нет нужды бегать ультрамарафоны и проводить по три часа в день в тренажёрном зале. Любая активность будет полезна, главное — регулярность. Следует выработать привычку быть активным хотя бы 30 минут в день в максимальное количество дней недели. Норма умеренной физической активности для здоровья — 150-300 минут в неделю. Это может быть ходьба, тренировки дома или в фитнес-центре, танцы, плавание и т. п. 

Малоподвижный образ жизни и бездействие мышц вызывают преждевременное старение. Учёные провели эксперименты и пришли к выводам, что физические упражнения позволяют задержать развитие 40 видов хронических заболеваний, предотвратить снижение когнитивных функций, снизить депрессию и помочь жить дольше.

Кардиотренировки, правильное питание и другие методы делают нас моложе, но этого недостаточно. Очень важны силовые тренировки, которые помогают остановить потерю мышечной массы, снизить ожирение и ускорить метаболизм. Мышцы тесно связаны с нашим здоровьем и долголетием. Без силовых тренировок после 30 лет мышцы начинают ослабевать, и их постепенно замещает жировая ткань. В результате митохондрии становятся всё менее активными, а организму не хватает сил, чтобы бороться с болезнями и воспалением.

И, в заключение, несколько полезных советов:

• Начинайте заниматься понемногу и в медленном темпе и, только привыкнув к нагрузкам, постепенно, шаг за шагом, повышайте их интенсивность. Такой подход даст лучший результат и минимизирует риски.
• В выборе вида физической активности ориентируйтесь на свои увлечения (например, подвижные игры, прогулки, плавание, езда на велосипеде и т. д.), а в выборе времени для занятий — на особенности своего биоритма («жаворонок» или «сова»). В первом случае занятия физическими упражнениями предпочтительны до начала трудового дня, во втором — после его окончания. При таком подходе упражнения будут приносить больше удовольствия и пользы.
• Физическая активность должна быть регулярной, не менее 4–5 раз в неделю.
• Если во время занятий вы почувствовали слабость, головокружение или вам стало тяжело дышать — нагрузка избыточна, и её интенсивность необходимо снизить или прервать занятия. О чрезмерности упражнений свидетельствует также продолжительность восстановительного периода более 10 минут.
• Выполняйте физические упражнения в удобной обуви и одежде, не стесняющей ваши движения. Заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
• Меняйте виды тренировок и упражнений. Это поможет избежать монотонности в занятиях, уменьшая вероятность их прекращения.
• Поощряйте физическую активность своих близких, особенно детей. Пусть физические упражнения станут привычкой с раннего возраста, что поможет вашим детям поддерживать здоровье в течение всей их жизни.
• Стимулируйте и подбадривайте себя: ставьте маленькие цели, а при их достижении награждайте себя чем-нибудь приятным.

Физическая активность — не просто способ поддержания формы, но и фундаментальный элемент здорового образа жизни. Регулярные нагрузки снижают риск множества заболеваний, улучшают физическое и психическое состояние, повышают качество жизни. Важно сделать физическую активность частью повседневного образа жизни, учитывая индивидуальные особенности и состояние здоровья. При наличии хронических заболеваний или противопоказаний перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Фото: freepik / magnific.com